Okres zdalnego nauczania odbił się negatywnie na sylwetkach polskiej młodzieży, ujawniły się najróżniejsze wady postawy i dysfunkcje ruchowe, o czym świadczą liczne zapytania na forum. Postanowiłem więc w jednym artykule zebrać główne wady postawy, które sygnalizowane są w tematach na forum, sposoby ich rozpoznania oraz radzenia sobie z [...]
[...] Jednak nie chcę nikogo zanudzać wywodami na kilkanaście stron, więc w skrócie odniosę się do struktury tego treningu. Nie sprawdza się wykonywanie ćwiczeń w zakresie 5 serii po 5 powtórzeń. „Ale jak to, w Internecie pisali...”, „Mówi się…”, „Kolega mówił...”, „Trener polecał”, „Na YouTube mówili, że…”. W Internecie ludzie opowiadają [...]
[...] W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo podobnych ćwiczeń. Podsumowanie Jeśli chodzi o tytułowe pytanie: ile serii, to jest na nie bardzo trudno odpowiedzieć. Wydaje się, że u początkujących właściwy bodziec zapewni 6-8 serii na przednią część uda i 5-6 serii na tylną część uda w [...]
Wcześniej na łamach potreningu.pl wielokrotnie publikowałem artykuły z serii „archiwum X”, gdzie opisywałem przypadki niewyjaśnionych powikłań zdrowotnych u kulturystów. O ile informacje prasowe należy traktować z przymrużeniem oka lub, co najmniej, z wielkim dystansem, to w przypadku badań naukowych poprzeczka stoi trochę wyżej. Tym ciekawszy [...]
[...] M.Valenti i wsp., czerwiec 2018 r. - sprawdzono (przy wykorzystaniu dynamometru), jak seks (12 h przed testem) wpłynie na osiągi siłowe. Analizowano moc mięśni w trakcie 5 serii prostowania i uginania jednej nogi z szybkością 30 stopni na sekundę. W eksperymencie wzięło udział 12 mężczyzn w wieku 25.6 ± 3.8 roku. Nie stwierdzono różnic w [...]
[...] zawodników, strongman Brian Shaw (4-krotny WSM), w swoim planie treningowym zakładał wykonywanie martwego ciągu tylko raz w tygodniu w następującym układzie: martwy ciąg 5-8 serii x 1-5 powtórzeń skłon dzień dobry z podwieszonymi łańcuchami 3-4 serie x 8-10 powtórzeń ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie x 8-12 powtórzeń wiosłowanie na [...]
[...] pozostały niezmienione, inne wyewoluowały. Co się zmieniło w ostatnich 30 latach i jaki ma to wpływ na osoby, które trenują kulturystykę? Być może ten temat będzie wymagał serii artykułów, gdyż naprawdę jest o czym pisać. W czasach Arnolda wiedza o dietetyce, w porównaniu do ostatnich kilkunastu lat rozwoju, raczkowała. Podobnie nie znano wielu [...]
Ciągle otrzymuję różnymi kanałami pytania o budowanie masy. Nie jestem wyrocznią w tej kwestii. Mało tego, sądzę, iż każdy człowiek ma innego rodzaju problemy zarówno w życiu, jak i w klubie. Gdyby uniwersalna recepta istniała, po ulicy chodziliby sami kulturyści w formie startowej, nikt nie cierpiałby z powodu biedy, utraty pracy, nałogów czy [...]
[...] tkanek czy stanie zapalnym. Jednak w literaturze nie brakuje doniesień o krótkotrwałej leukocytozie wywołanej np. wykonaniem ledwie 8 ćwiczeń na maszynach, w objętości 3 serii na partię mięśniową, 8-10 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem (75% maksymalnego). Po ćwiczeniach wszystkie rodzaje populacji leukocytów (poza bazofilami i eozynofilami) [...]
[...] Zane sugerował trening tricepsa 2 x w tygodniu, a w celu uzyskania pompy po 12-15 powtórzeń w seriach. Zasada 3 Katowanie brzucha Zane słynął z wykonywania dziesiątek serii na mięśnie brzucha, w tym krótkie spięcia, wznosy nóg w zwisie na drążku, rotacje oraz rzymskie krzesło (rzymska ławeczka). Czy tak intensywny trening brzucha ma sens? [...]
[...] pewnego szczebla zaawansowania potrzebuje większej objętości. Nabiera to szczególnego znaczenia w momencie, gdy cały trening przebiega w zakresie 1-4 powtórzeń. Po ostatniej serii można wykonać serie regresyjne np. w zakresie 8-10 powtórzeń lub 1-2 serie z długą pauzą na dole (np. w zakresie 4-5 powtórzeń). W ten sposób gwarantujemy sobie bodziec [...]
[...] w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu, sambo, boksie tajskim itd. Podsumowanie Przyrosty może ograniczać za duże nasycenie treningu maszynami, za mała ilość ćwiczeń i serii oraz kiepska jakość powtórzeń. Czasem problemem mogą być: skracanie zakresu ruchu np. wiosłowanie w prawie całkowicie wyprostowanej pozycji, zamiast w opadzie lub [...]
[...] przyrostu mięśni dwugłowych i trójgłowych ramion. Idealnie byłoby poświęcić osobny dzień na trening bicepsów i tricepsów, nie wykonywać zbyt dużej ilości ćwiczeń i serii oraz zadbać o właściwą technikę i odpowiednio długi czas odpoczynku. Należy zwrócić też uwagę na to, co robisz dzień przed i dzień po treningu ramion, uwzględniając [...]
[...] partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada silne argumenty. Z czasem można zwiększyć liczbę serii roboczych, ale w granicach rozsądku. W kulturystyce więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej. Góra/dół oferuje większą możliwość urozmaicenia treningu, ale sesje są długie [...]
[...] na to, iż Dorian był przedstawicielem nurtu treningu bazującego na minimalnej objętości, za to ogromnej intensywności. Typowe dla planu Yatesa było wykonywanie kilku serii roboczych (rozgrzewkowych) ćwiczenia, ale tylko 1-2 serii zasadniczych. Przykładowo znani są kulturyści, którzy biceps, czy czworogłowy trenowali z kilkunastokrotnie [...]
Niestety nie wszyscy mogą zostać siłaczami - albo masz specyficzne predyspozycje genetyczne, albo nie. To nie znaczy, że nie możesz rozwijać siły do pewnego ściśle określonego poziomu. Na szczęście kulturystyka nie jest dyscypliną polegającą na konkursie, kto więcej podniesie? Większość osób, które wpadają w sidła pogoni za siłą, prędzej czy [...]
Trening grzbietu zwykle bazuje na 3 rodzajach ruchów: wiosłowaniu (przyciąganiu ciężaru do tułowia w opadzie), podciąganiu na drążku (lub zamiennikach tego ćwiczenia) i martwym ciągu (i jego wariantach, służących do rozwoju np. tylnej części uda i pośladków). Martwy ciąg budzi wiele kontrowersji, dużo mniejsze wątpliwości są związane z wariantami [...]
We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]
[...] ~20 powtórzeń z ciężarem ~100 kg (z oczywistych względów przy konwersji z funtów do kg zostaje pewien margines błędu, typowe obciążenie 45 lbs to ~20.41 kg). Po drugiej serii podciągania wracał do wyciskania leżąc z ciężarem ~125 kg i wykonywał 15 powtórzeń, po czym wracał do ćwiczeń na drążku. Podobno Arnold wykonywał następujące [...]
[...] nie ma zwykle uzasadnienia (nie dotyczy wyczynowych trójboistów czy ciężarowców). Jeśli stosujesz model treningu dzielonego w rodzaju push/pull/nogi, to 6 ćwiczeń po 5 serii w jednostce treningowej daje 30 serii. Nawet przeznaczając w każdej serii 3 minuty na pracę i odpoczynek, mamy 90 minut. W rzeczywistości wcale nie trzeba wykonywać aż [...]